В мире фитнеса существует множество упражнений для наращивания мышечной массы и укрепления тела. Одним из самых эффективных упражнений являются отжимания с узкой постановкой рук. Они позволяют развить преимущественно грудные и трехглавые мышцы плеча, а также трицепсы.
Отличительной особенностью этого упражнения является сужение расстояния между руками. Обычно для отжиманий ширина постановки рук составляет примерно ширину плеч. Однако при отжиманиях с узкой постановкой рук руки располагаются на ширине чуть меньшей ширины плеч.
Техника выполнения отжиманий с узкой постановкой рук несколько отличается от обычных отжиманий. В начальном положении руки находятся на ширине меньшей плечевой ширины, ладони расположены параллельно друг другу. На выдохе мышцы напрягаются, происходит опускание тела до касания грудью пола. Затем, на вдохе, мышцы спины и груди напрягаются, происходит возвращение в исходное положение.
Узкое постановление рук и отжимания: техника выполнения и преимущества
Техника выполнения узких отжиманий довольно проста:
- Примите положение лежа на полу или на параллельных брусьях, согните ноги в коленях и удерживайте туловище прямым.
- Руки должны быть разведены на ширину, меньшую, чем ширина плеч. Пальцы обращены вперед, а ладони развернуты под углом около 45 градусов к туловищу.
- Медленно опуститесь вниз, сгибая локти и опуская грудь к полу. Держите спину прямой и не прикасайтесь грудью к полу.
- Затем мощно отталкивайтесь от пола или брусьев, выпрямляя руки и возвращаясь в исходное положение.
При выполнении узких отжиманий важно следить за правильной техникой. Держите тело прямым и не допускайте сгибания в пояснице. Не спускайтесь слишком низко, чтобы избежать перенапряжения суставов.
Узкие отжимания имеют свои преимущества:
- Развитие и укрепление верхней части тела, включая грудные и плечевые мышцы, трицепсы и переднюю часть дельтовидных мышц.
- Увеличение силы и выносливости верхней части тела.
- Улучшение стабильности и контроля тела.
- Вариативность тренировки — узкие отжимания можно выполнять в различных условиях, например, на полу, на брусьях или с использованием гантелей.
Добавьте узкие отжимания в свою тренировочную программу, чтобы разнообразить упражнения и достичь лучших результатов в развитии верхней части тела. Помните, что регулярность и правильная техника выполнения являются ключевыми факторами для достижения успеха в тренировке.
Техника выполнения узких отжиманий: описание и важные моменты
Для выполнения узких отжиманий нужно следовать определенной технике:
- Положитесь на пол или на упоры для отжиманий. Поставьте руки так, чтобы пальцы были смотреть вперед, а средний палец был на одном уровне с грудиной.
- Сделайте вдох и медленно опустите себя, наклонив туловище вперед и согнув локти в стороны.
- Достигнув нижней точки движения, резко выдохните и отталкивайтесь от пола или упоров, выпрямляя руки. В это время старайтесь напрячь грудные и плечевые мышцы. Под нагрузкой должны оказаться только мышцы верхней части тела, а не спина или ноги.
- Возьмите паузу в верхней точке движения и вернитесь к исходному положению, сгибая локти и опуская себя вниз.
- Повторите упражнение нужное количество раз.
Узкие отжимания имеют несколько важных моментов, о которых стоит помнить:
- Держите тело прямо и ровно во время выполнения упражнения. Не сгибайте или выпрямляйте спину, чтобы не попасть в травму.
- Контролируйте дыхание. Вдыхайте во время снижения и выдыхайте во время подъема. Это поможет вам сохранить правильный ритм и сэкономить энергию.
- Сосредоточьтесь на мышцах груди, плеч и трохантеров во время выполнения упражнения. Все движения должны исходить именно от них.
- Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку. Таким образом, вы сможете избежать возможных травм и лучше адаптироваться к упражнению.
Узкие отжимания являются отличным способом развития грудных, плечевых и трохантеровых мышц. При правильной технике выполнения и регулярных тренировках, вы сможете достичь великолепных результатов и создать красивое тело, полное силы и энергии.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Зачем делать отжимания с узкой постановкой рук?
Отжимания с узкой постановкой рук акцентируют нагрузку на трехглавую мышцу плеча и трицепс, помогая развить силу и выносливость в этих группах мышц.
Может ли отжимания с узкой постановкой рук помочь мне увеличить грудные мышцы?
Отжимания с узкой постановкой рук в основном акцентируют работу на трехглавую мышцу плеча и трицепс, хотя и вовлекают в работу и грудные мышцы. Однако, для более эффективного развития грудных мышц рекомендуется сочетать отжимания с узкой и широкой постановкой рук, а также использовать другие упражнения, направленные на развитие груди.
Какая должна быть частота тренировок отжиманий с узкой постановкой рук?
Частота тренировок отжиманий с узкой постановкой рук зависит от ваших целей и текущего уровня физической подготовки. Обычно рекомендуется выполнять упражнение 2-3 раза в неделю, с 1-2 днями отдыха между тренировками. Однако, если вы начинающий, вам может понадобиться больше времени на восстановление после тренировок.
